.webp)
Kebiasaan memilih makanan dan minuman sehari-hari dapat memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang. Asupan gula, garam, dan lemak (GGL) yang berlebihan, terutama jika disertai pola hidup kurang sehat, dapat meningkatkan risiko penyakit degeneratif.
Penyakit degeneratif merupakan kelompok penyakit kronis yang berkaitan dengan kerusakan atau penurunan fungsi organ dan jaringan tubuh. Beberapa contohnya adalah penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan hipertensi. Risiko penyakit tersebut dapat dipengaruhi oleh pola makan dan kebiasaan hidup.
Risiko penyakit perlu diperhatikan sejak usia muda. Kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman dengan kandungan GGL berlebihan secara terus-menerus dapat memengaruhi kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membagikan tiga aturan emas untuk membantu mengatur frekuensi konsumsi makanan dan minuman. Pembagiannya terdiri dari konsumsi setiap hari, seminggu sekali, dan sebulan sekali.
1. Setiap Hari
Dalam materi yang dibagikan dr Yaze, buah dan makanan pokok termasuk kelompok yang dikonsumsi setiap hari. Untuk minuman, air mineral dan susu juga masuk dalam kategori ini.
Buah menyediakan vitamin, mineral, serat, serta berbagai senyawa bioaktif yang mendukung fungsi tubuh. Sementara itu, makanan pokok seperti nasi, kentang, dan jagung merupakan sumber karbohidrat yang membantu memenuhi kebutuhan energi untuk beraktivitas.
Konsumsi makanan pokok perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi. Pola makan sehari-hari juga perlu dilengkapi sayuran dan sumber protein, seperti ikan, telur, daging, serta kacang-kacangan, agar kebutuhan zat gizi lebih seimbang.
Air mineral menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan karena tidak mengandung gula tambahan. Susu juga dapat menjadi bagian dari pola makan harian sebagai sumber protein dan kalsium, dengan jenis dan jumlah yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.
2. Seminggu Sekali
Pada kelompok konsumsi seminggu sekali, dr Yaze mencontohkan es teh dan kopi susu gula aren. Contoh makanannya adalah hidangan bersantan dan makanan olahan yang digoreng dengan banyak minyak juga perlu diperhatikan porsinya dan tidak dikonsumsi berlebihan.
Minuman manis umumnya mengandung gula tambahan, sedangkan santan mengandung lemak yang sebagian berupa lemak jenuh. Jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam porsi besar, asupan gula dan lemak dapat meningkat tanpa disadari. Meski begitu, makanan bersantan tidak harus dihindari sepenuhnya karena jumlah dan jenis lemak dalam pola makan secara keseluruhan tetap menjadi pertimbangan.
Kementerian Kesehatan menganjurkan pembatasan konsumsi gula maksimal 50 gram per hari, garam 5 gram per hari, dan lemak 67 gram per hari untuk orang dewasa. Angka tersebut merupakan panduan umum, sedangkan kebutuhan individu dapat berbeda. Asupan dari seluruh makanan dan minuman sepanjang hari perlu diperhitungkan.
Pembagian seminggu sekali dapat menjadi pengingat untuk mengatur frekuensi makanan dan minuman tertentu.
3. Sebulan Sekali
dr Yaze mengelompokkan mi instan, minuman boba, dan minuman bersoda ke dalam kelompok konsumsi sebulan sekali.
Mi instan mengandung natrium dalam jumlah tinggi, terutama dari bumbu yang menyertainya. Asupan natrium berlebihan dalam jangka panjang berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Natrium juga berasal dari berbagai makanan lain, seperti lauk olahan, makanan ringan, saus, dan bumbu.
Sementara itu, minuman boba dan minuman bersoda yang diberi gula dapat menyumbang asupan gula dalam jumlah besar. Konsumsi berlebihan dapat menambah asupan energi dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Jika berlangsung dalam jangka panjang, pola makan yang tidak sehat turut meningkatkan risiko gangguan metabolik seperti diabetes.
Kandungan Gula, Garam, dan Lemak Jadi Pertimbangan
Tiga aturan emas tersebut membantu menyederhanakan pilihan makanan dan minuman sehari-hari. Meski begitu, frekuensi konsumsi bukan satu-satunya penentu kualitas pola makan. Kandungan GGL, ukuran porsi, dan total asupan harian tetap perlu diperhatikan.
Dengan membangun kebiasaan makan yang lebih teratur, memilih makanan bergizi, serta membatasi produk tinggi GGL kesehatan tubuh dapat lebih terjaga. Pola hidup sehat yang dijalankan secara konsisten dapat membantu menjaga kebugaran dan mendukung kesehatan seiring bertambahnya usia.
