Rasa manis sulit dilepaskan dari menu harian masyarakat Indonesia. Mulai dari teh manis hangat di pagi hari hingga camilan sore, gula seolah menjadi bagian dari pola konsumsi harian.

Namun, di balik kelezatannya, konsumsi gula berlebih menjadi salah satu faktor risiko signifikan terhadap lonjakan angka obesitas dan diabetes melitus di Indonesia. Memahami jenis-jenis gula bukan sekadar menambah wawasan medis, melainkan langkah penting dalam menjaga kualitas hidup jangka panjang.

Berikut adalah rangkuman detikJabar mengenai jenis-jenis gula, dampak konsumsi gula berlebih, tips aman konsumsi gula, hingga alternatif pemanis selain gula.

Mengenal Jenis-Jenis Gula

Dilansir dari laman resmi IPB University, Kepala South-East Asia Food and Agricultural Science and Technology (SEAFAST) Center IPB University, Dr. Puspo Edi Giriwono, dalam tayangan YouTube IPB Pedia, menjelaskan bahwa gula memiliki tingkatan struktur berbeda berdasarkan kompleksitas molekulnya.

1. Monosakarida (Gula Sederhana)

Struktur paling dasar disebut monosakarida. Jenis ini merupakan unit terkecil yang tidak bisa dipecah lagi oleh sistem pencernaan.

• Glukosa: Kerap ditemukan pada sumber karbohidrat seperti nasi dan kentang. Glukosa sangat mudah diserap tubuh sehingga cepat meningkatkan kadar gula darah sebagai sumber energi instan.
• Fruktosa: Banyak ditemukan secara alami dalam buah dan sayuran. Meski lebih manis dari glukosa, fruktosa memiliki indeks glikemik yang cenderung lebih rendah karena dimetabolisme di hati.
• Galaktosa: Jenis gula yang biasanya ditemukan berikatan dengan glukosa dalam laktosa (gula susu).

2. Disakarida (Dua Unit Gula)

Tingkat kompleksitas gula berlanjut pada disakarida, yakni gabungan dari dua unit monosakarida.

• Sukrosa: Contoh paling akrab adalah gula pasir. Sukrosa terdiri atas satu unit glukosa dan satu unit fruktosa.
• Laktosa: Sering disebut gula susu, terdiri atas unit glukosa dan galaktosa.
• Maltosa: Ditemukan pada biji-bijian yang sedang berkecambah, terdiri atas dua unit glukosa.

3. Oligosakarida

Jika rantai gula terdiri atas 3 hingga 10 unit monosakarida, terbentuklah oligosakarida. Jenis ini sering ditemukan dalam bawang putih, bawang bombai, dan kacang-kacangan. Beberapa jenis oligosakarida berfungsi sebagai prebiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

4. Polisakarida

Polisakarida adalah rantai gula yang sangat panjang dan kompleks. Contoh paling umum adalah pati (amilosa dan amilopektin) pada umbi-umbian, gandum, dan beras. Karena strukturnya yang kompleks, tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk memecahnya menjadi energi.

Dampak Konsumsi Gula Berlebih

Tubuh manusia memang membutuhkan gula sebagai sumber energi utama. Namun, prinsip proporsionalitas sering kali terabaikan. Berikut dampak negatif jika asupan gula harian tidak terkontrol:

• Risiko Obesitas: Kelebihan kalori dari gula yang tidak digunakan melalui aktivitas fisik akan disimpan tubuh menjadi jaringan lemak.
• Risiko Diabetes Melitus Tipe 2: Tingginya asupan gula secara terus-menerus dapat memengaruhi sensitivitas insulin (resistensi insulin), sehingga kadar gula darah tetap tinggi dan berisiko mengganggu fungsi organ tubuh.
• Penyakit Jantung: Konsumsi gula tinggi berkaitan dengan kondisi peradangan kronis dan peningkatan kadar trigliserida dalam darah.
• Gangguan Metabolisme: Konsumsi gula yang berlebih, terutama fruktosa, dapat memengaruhi kerja hati dan meningkatkan risiko perlemakan hati nonalkohol.
• Kerusakan Gigi: Bakteri di mulut berinteraksi dengan gula dan menghasilkan asam yang dapat mengikis email gigi.

Menurut Dr. Puspo, asupan sukrosa atau gula pasir yang disarankan cukup dua sampai tiga sendok teh per hari. Angka ini sering kali terlampaui hanya dalam satu gelas minuman olahan yang banyak tersedia di kota-kota besar seperti Bandung.

Tips Bijak Mengatur Konsumsi Gula Harian

Mengurangi asupan gula bukan berarti menghilangkan rasa manis sepenuhnya, melainkan mengelolanya dengan lebih cermat:

1. Batasi penambahan sukrosa langsung pada kopi, teh, atau masakan.

2. Prioritaskan konsumsi buah dan sayuran utuh (whole foods). Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

3. Melakukan olahraga rutin untuk membakar cadangan glukosa agar tidak menumpuk menjadi lemak.

4. Perhatikan label nutrisi pada kemasan. Walau rendah kalori, pemanis buatan seperti aspartam atau sukralosa tetap harus dikonsumsi secara terbatas.

Alternatif Pemanis Selain Gula

Beralih ke alternatif pemanis alami seperti madu, gula kelapa, atau stevia bisa menjadi pilihan karena menawarkan profil nutrisi dan indeks glikemik yang bervariasi.

Namun, Dr. Puspo menekankan bahwa mengganti jenis gula bukan berarti bebas mengonsumsinya tanpa batas. Prinsip utamanya tetap pada pengendalian asupan manis secara keseluruhan untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

Demikian rangkuman detikJabar mengenai jenis-jenis gula, dampak konsumsi gula berlebih, tips aman konsumsi gula, hingga alternatif pemanis selain gula. Semoga bermanfaat!