51 Pink Designers Designs Ahead A Lighter Miles

Liputan6.com, Jakarta -Osteoporosis kerap dikaitkan dengan usia lanjut sehingga dianggap bukan masalah yang perlu dikhawatirkan saat masih muda. Padahal, pencegahan perlu dimulai sejak dini, terutama ketika tubuh masih membangun kepadatan tulang.

Dokter spesialis bedah ortopedi dan traumatologi dengan subspesialisasi cedera olahraga di Rumah Sakit Pondok Indah – Pondok Indah, Rizky Priambodo Wisnubaroto, menjelaskan bahwa osteoporosis merupakan kondisi ketika tulang mengalami pengeroposan sehingga lebih rentan patah.

Kondisi ini umumnya berkaitan dengan proses penuaan, tetapi juga dapat terjadi pada usia lebih muda, terutama pada orang dengan penyakit penyerta, seperti diabetes tipe 1, gangguan ginjal, dan penyakit autoimun.

Salah satu hal yang perlu diwaspadai adalah osteoporosis sering kali tidak menimbulkan gejala hingga terjadi patah tulang. Karena itu, menjaga kesehatan tulang sejak dini menjadi langkah penting untuk mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.

Upaya ini dapat dimulai dengan membiasakan diri beraktivitas fisik dan memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Menabung Kepadatan Tulang Sejak Usia Muda

Menurut Rizky, usia 20–40 tahun merupakan periode penting untuk membangun kepadatan tulang melalui pola hidup sehat. Ia mengibaratkan upaya tersebut sebagai menabung tulang yang manfaatnya dapat dirasakan saat memasuki usia lanjut.

“Karena dia tidak ada gejala, jadi pada usia idealnya sekitar 20–40 tahun harus ada olahraga, atau kita ada usaha yang secara sadar meningkatkan kepadatan massa tulang,” ujar Rizky dalam exclusive media interview secara daring di Jakarta, Senin (19/10/2026).

Ia menjelaskan, kebiasaan berolahraga dan memenuhi kebutuhan nutrisi sejak muda dapat membantu tubuh mencapai kepadatan tulang yang optimal. Dengan demikian, penurunan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia dapat diperlambat.

Pilih Olahraga yang Memberi Beban pada Tulang

Tidak semua aktivitas fisik memberikan rangsangan yang sama terhadap kepadatan tulang. Rizky menyarankan olahraga yang melibatkan beban, baik menggunakan beban tambahan maupun berat tubuh sendiri.

Menurutnya, tulang perlu mendapatkan tekanan agar kepadatannya tetap terjaga. Prinsip ini ia gambarkan dengan ungkapan move it or lose it, yang berarti bagian tubuh perlu terus digunakan agar fungsinya tetap terjaga.

Contoh olahraga yang dapat dilakukan antara lain latihan angkat beban, squat, dan latihan bodyweight. Aktivitas tersebut memberikan tekanan pada tulang yang dapat membantu menjaga kepadatannya.

“Tulang itu sendiri prinsipnya move it or lose it, kalau nggak dipakai dia hilang. Jadi harus ada beban, semakin banyak tekanan, kayak lompat, gym, pakai angkat beban, squat, atau bodyweight fitness gitu, dia (tulang) akan cenderung lebih padat,” ujarnya.

Sebaliknya, terlalu lama duduk tanpa diimbangi aktivitas fisik membuat tubuh kehilangan kesempatan untuk mendapatkan rangsangan yang mendukung kesehatan tulang. Meski begitu, jenis dan intensitas olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.

Penuhi Kebutuhan Nutrisi untuk Kesehatan Tulang

Selain olahraga, asupan nutrisi juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Kalsium dapat diperoleh dari berbagai makanan, termasuk susu dan keju. Sementara itu, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari serta sumber makanan tertentu.

Rizky menyebut kebutuhan kalsium sekitar 1.000 miligram dan vitamin D 800–1.000 IU (international units) per hari sebagai acuan. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda bergantung pada usia dan kondisi kesehatan. Karena itu, penggunaan suplemen sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Ia juga menekankan pentingnya mengutamakan makanan bergizi seimbang daripada hanya mengandalkan produk susu atau suplemen.

“Kalau susu itu kelasnya suplemen ya, konsumsi itu saja kurang ideal. Sebenarnya nggak ada yang ngalahin makanan asli atau real food. Produk susu dan derivatnya itu kan salah satu cara untuk lebih praktis ya, tapi proses makanan asli kalau bisa jangan digantikan,” kata Rizky.

Menjaga kepadatan tulang bukanlah upaya sesaat. Membiasakan olahraga yang tepat dan memenuhi kebutuhan nutrisi sejak muda menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang hingga usia lanjut.

“Kita tuai apa yang kita tanam. Menabung tulang, kalau belum terasa di masa kini (muda), pasti ada manfaatnya untuk nanti ketika sudah mencapai usia lanjut,” pungkasnya.